Все слышали о том, что начинать день нужно с полезного завтрака. Тем не менее, многие продолжают отказываться от завтрака по различным причинам, таким как отсутствие чувства голода с утра, нехватка времени для приготовления завтрака, либо просто привычка пропускать завтрак. Но ведь полезный завтрак – это не просто еда. Это начало дня, это забота о себе и своём здоровье, это заряд энергией на целый день. А этим уже не стоит пренебрегать.
Полезный завтрак выполняет несколько функций. Завтрак способен восполнить четверть суточной потребности организма в энергии, микроэлементах и питательных веществах. Если вы пропустили завтрак, вы оставляете себя без еды более чем на 12 часов со времени ужина, накануне и до обеда. А это плохо как для общего состояния, так и для отдельных органов. Например, длительный «простой» в работе желчного пузыря повышает риск образования в нём камней. Включив в свой рацион правильный полезный завтрак, Вы избежите многих проблем, связанных с пищеварительным трактом.
При неправильном завтраке или его отсутствии в суточном рационе метаболизм в течение дня будет ниже. Во-первых, снижение метаболизма из-за пропущенного завтрака скажется и на общем самочувствии (нехватка энергии как для физической, так и для умственной деятельности). Установлено, что люди, которые по каким-либо причинам не завтракают, более подвержены усталости, рассеянности и раздражимости. Именно завтрак способен подарить нам столь необходимый после пробуждения заряд энергии. Хороший завтрак стимулирует концентрацию внимания, улучшает настроение и прибавляет бодрости.
Во-вторых, при пониженном метаболизме легко набирается лишний вес. Полезный завтрак должен запускать процесс очищения организма. Это сразу отразится на состоянии Вашей кожи – она станет более чистой и свежей.
Пропущенный завтрак – всегда стресс для организма. А ежедневный стресс из-за отсутствия завтрака способствует преждевременному старению. Регулярный полезный завтрак, напротив, уменьшает стресс и способствует омоложению организма.
Полноценный завтрак должен состоять из:
• молочного продукта (йогурт, сыр, творог, молоко);
• злакового продукта (каша, мюсли, хлеб, особенно грубого помола);
• напитка (молоко, чай, кофе, какао).
По желанию можно заменить молочный или злаковый компонент завтрака на богатые белками яйца или нежирные сорта мяса или рыбы. Белки яйца содержат витамины и незаменимые аминокислоты, отвечающие всем потребностям организма человека. Однако не стоит злоупотреблять яйцами, достаточно 2-3 раза в неделю.
Молочные продукты являются ценнейшим источником кальция, белка и витаминов (A, D, группы витамина B) необходимых для нормального развития и функционирования организма. Молочная кислота улучшает пищеварение и обмен веществ, стимулирует работу кишечника. Кисломолочные продукты помогают восстановить нормальную микрофлору кишечника.
Выбор йогуртов в магазинах очень велик, но лишь малая часть из них действительно является полезными, «живыми». В основном покупателям предлагаются так называемые йогуртовые продукты, консервированные и перенасыщенные сахаром. «Правильный» йогурт хранится не дольше нескольких дней.
В сыре содержится высокая концентрация основных питательных веществ: кальций, фосфор, цинк, витамин А, рибофлавин, витамин B12 и необходимые белки. Лучше предпочесть нежирные сорта сыра, брынзу и молодые сыры. Рекомендуется употреблять сыр в сочетании с огурцами, зеленью, салатом.
Пользу злаковых культур трудно переоценить. Они богаты пищевыми волокнами и минеральными элементами. Крупы содержат клетчатку, которая замедляет усвоение углеводов и жиров, что регулирует содержание сахара в крови.
Овсяная каша легко переваривается и хорошо усваивается, содержит много специфической клетчатки, помогающей уменьшить уровень холестерина в крови. Кроме того, овсянка стимулирует желудочно-кишечный тракт, обволакивает слизистую оболочку желудка, предупреждая или замедляя развитие гастрита.
Пить с утра необходимо. Обезвоженный за ночь организм нуждается в восполнении жидкости.
Желательно включить в завтрак сезонный фрукт, овощ или свежевыжатый сок. Богатые витаминами, фрукты и овощи также улучшают процесс прохождения пищи и нормализуют обмен веществ. К тому же в них содержатся углеводы, которые достаточно медленно усваиваются в организме и надолго спасают от чувства голода.
На завтрак не стоит употреблять:
- сладкое, в частности, сладкие каши и творожные массы, а также шоколад и оставшийся с праздничного вечера торт;
- содержащие насыщенные жирами продукты, например, бекон, паштет, мясные изделия с большим количеством жира и соли;
- белый хлеб, сдобу, выпечку;
- много жареного и копчёного.
Правильный завтрак – это одна из здоровых привычек питания, которую мы можем передать детям.
Н.ИГНАТОВИЧ, врач отделения гигиены питания
ГУ «Новополоцкий ГЦГЭ»
